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Program

Exercise Guide

1RM Calculator

Beginner's Program
Beginner's Program
김리헌김리헌
100%37 Reviews
1018 joined
Beginner
3 days/week·5 weeks
Hypertrophy, Strength, Muscular Endurance
헬린이가 따라하기만하면 몸이 변화하는 루틴
We Recommend this for
1

운동에 대한 열정은 있는데 방향을 못잡고 계시는 분들에게 추천합니다!

Why we created this program

헬스장에 가서 운동을 하면서도 '이게맞나..?' 운동을 하면서도 스스로를 의심했던 시절이 있습니다. 저와 같은 경험을 하고 계시는 분들이 계실거라고 생각합니다.

정말 간결하고 쉬운 방법을 영상으로 제공하며 방향을 안내해드리고 싶었습니다.

https://gymwork-assets.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/static/production/image/image-1080p-cce49beb-8dfd-4fe5-9dbf-aacc98f229cc.jpg
https://gymwork-assets.s3.ap-northeast-1.amazonaws.com/static/production/image/image-1080p-8fc608b5-5899-42a8-a066-352a8ad8028c.jpg

Program Roadmap

주 3회(최소), 주 6회까지 추천 푸시 / 풀 / 레그로 진행합니다.

1주차~2주차는 적응 기간입니다. 자세에 집중하시고 타겟 근육 사용하는 것에 초점을 맞춰주세요.

3~4주차는 퍼포먼스 주간 입니다. 열심히 연습한 것을 활용하여 최대한 강도를 끌어내보세요!

5주차는 점검 기간입니다. 좋은 자세를 유지하면서 증량할 수 있는 종목이 있는지 체크하고 증량한 무게로 다시 달려나갈 준비를 해봅니다.

M
T
W
T
F
S
S
M
Chest
Chest
Shoulders
Shoulders
Arms
Arms
W
Back
Back
Legs
Legs
Arms
Arms
F
Legs
Legs
Abs
Abs
Training Tips

-한 세트에 15회를 진행하는게 쉬워질 경우 무게를 증량해주세요. -휴식은 주 1회(컨디션 안좋은 날) 푹 쉬어주시는 걸 추천드립니다. -다이어트가 목적이신 분들은 웨이트 후 유산소를 30분정도 수행해주세요. 효과가 좋습니다.

Easy-to-follow Video Guides

Unsure about your form? Watch our video guides!

5-Week Training Plan
W1
Week 1 exercise 1Week 1 exercise 2Week 1 exercise 3
W2
Week 2 exercise 1Week 2 exercise 2Week 2 exercise 3
W3
Week 3 exercise 1Week 3 exercise 2Week 3 exercise 3
W4
Week 4 exercise 1Week 4 exercise 2Week 4 exercise 3
W5
Week 5 exercise 1Week 5 exercise 2Week 5 exercise 3
You can view the full curriculum after starting the program.
Meet Your Coach
Lee Hun Kim
Lee Hun Kim
@kimriheon
김리헌

안녕하세요! 헬린이를 위한 유튜브 채널 운영하고있는 김리헌입니다.

178cm, 58kg이었던 제가 10년 넘게 꾸준히 운동하며 얻은 노하우들을 빠짐없이 공유해드리겠습니다.

언제든 궁금하신 점은 질문주세요. 감사합니다:)

Career Highlights
👨‍🏫유튜브 헬린이를 위한 채널 '김리헌' 운영
2023 IFBB NPC Natural Seoul Physique Open Grandprix
2023 National League Sports model Open 2위
2023 National League Physique Open 3위
2023 National League Physique Age 1위
2024 Wngp Physique Open 1위
Workout
W1
1 / 5 weeks
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7
Arm, Legs, Chest
If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.
If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.
원 암 케이블 레터럴 레이즈
원 암 케이블 레터럴 레이즈
×2sets
RPE8
펙 덱 플라이
펙 덱 플라이
×2sets
RPE8
인클라인 체스트 프레스 머신
인클라인 체스트 프레스 머신
×1sets
RPE8
인클라인 체스트 프레스 머신
인클라인 체스트 프레스 머신
×1sets
RPE8
스미스 머신 인클라인 벤치 프레스
스미스 머신 인클라인 벤치 프레스
×2sets
RPE8
케이블 푸쉬다운
케이블 푸쉬다운
×2sets
RPE8
케이블 프론트 레이즈
케이블 프론트 레이즈
×2sets
RPE8
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
×2sets
RPE8