구민석일상생활이나 웨이트 트레이닝 중 손목이 불편하신 분
병원에서 "나을 때까지 손목을 쓰지 말라"는 이야기를 듣고 손목을 쉬게만 두고 계신 분
손목을 굽히거나 돌리는 등 특정 방향의 움직임에서 불편함을 느끼시는 분
손목 불편감 때문에 웨이트 트레이닝이나 원하는 활동을 편하게 하지 못하고 계신 분
안녕하세요, 물리치료사 구민석입니다. 저는 서울에서 엘리트 선수들과 스포츠 동호인들의 재활과 퍼포먼스 훈련을 돕고 있습니다.
"나을 때까지 손목을 쓰지 마세요"
병원에 가면 엑스레이 등 영상의학 검사를 한 뒤, 손목이 나을 때까지 쓰지 말라는 이야기를 듣는 경우가 많습니다. 하지만 사실 손목을 그냥 쓰지 않고 두는 것보다 손목에 적절한 부하를 제공하는 것이 가장 좋은 재활 전략입니다.
손목이 아프다고 가만히 방치하면 손목이 원래대로 돌아오지 않을 가능성이 매우 높습니다. 통증을 참거나 깁스를 하고 기다리기보다는, 적절한 부하와 중량으로 손목이 받아들일 수 있는 수용 용량을 점진적으로 늘려 가는 작업이 필요합니다.
이 프로그램의 목표
손목에 필요한 부하를 주고 회복하는 과정을 거쳐, 궁극적으로 웨이트 트레이닝과 일상의 자유로운 활동까지 연결하는 것이 이 프로그램의 목표입니다. 손목의 수용 용량을 점진적으로 늘려 가다 보면 원하시는 활동들을 더 쉽고 편하게 하실 수 있을 거라고 생각합니다.
Program Roadmap
총 6주 과정으로 진행됩니다
손목의 움직임 중 정확히 어디가 불편한지 찾는 것에서 시작해, 점점 더 복잡한 운동을 거쳐 복합 다관절 운동까지 자연스럽게 이어지는 순서로 구성되어 있습니다.
- 1~2주차 손목의 6가지 움직임 중 어느 방향에서 얼마나 불편한지 확인하고, 불편한 동작을 골라 적절한 무게로 자극하는 부하 운동을 진행합니다
- 3~4주차 조금 더 복잡한 운동으로 진전합니다
- 5~6주차 복합 다관절 운동까지 자연스럽게 연결합니다
손목의 6가지 움직임
- 굽힘 / 폄
- 척골 편위 / 요골 편위
- 회내 / 회외
6가지 동작을 각각 해 보면서 어느 동작에서 얼마나 불편한지 적어 두고, 불편한 동작을 선택적으로 훈련해주세요! (모든 손목 개별의 움직임을 훈련할 필요는 없습니다!)
다른 루틴과 함께
이 프로그램은 손목 재활 운동 프로그램이기 때문에 짐워크의 다른 하체 운동 루틴과 병행해도 괜찮습니다. 모든 주차를 완료한 후에는 짐워크의 다른 운동 프로그램과 함께 사용하셔도 됩니다.
ArmsArmsArms운동 중 통증 기준
적절한 무게로 손목을 자극하다 보면 어쩔 수 없이 통증이 생길 수 있습니다. 너무 아파서 죽을 것 같은 통증을 10점이라고 했을 때, 10점 만점에 4점 미만의 통증이라면 운동을 진행해도 괜찮습니다.
운동량 조절
운동을 한 날 저녁에 통증이 증가하거나, 다음 날 아침 손목이 너무 뻣뻣하게 느껴진다면 지난번 루틴보다 운동량을 조금 줄여서 진행하세요.
또한 다음주의 운동 루틴이 버겁다면? 현재 루틴에 몇주동안 머무는것도 좋습니다!
불편감 기록하기
굽힘·폄, 척골 편위·요골 편위, 회내·회외 6가지 동작에서 각각 얼마나 불편한지 적어 두시면 이후 프로그램 진행에 도움이 됩니다.
Easy-to-follow Video Guides
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Hello! I'm Minseok Gu, a physical therapist.
I started my coaching career based on powerlifting and strength conditioning, and I have a deep interest in rehabilitation and functional movement for athletes. Currently, I work as a physical therapist specializing in chronic pain, rehabilitation, performance training, and strength conditioning.
Walking the journey of rehabilitation with patients, I aim to provide the best rehab and training based on professional knowledge and practical experience.
Rehabilitation is not a difficult field.
In most modern research, rehabilitation for musculoskeletal disorders converges into a single keyword: 'progressive exercise exposure.'
Through the Gymwork platform, I will work with you to make pain management and building a foundation for higher performance easier and simpler!
