물리치료사 구민석프로그램 설명이 없습니다.
허리 통증으로 인해, 운동 수행이 방해 되는분
병원에서는 별 이상없다는데, 불편함이 일상생활에서 느껴지시는분
고중량 훈련에서 간헐적으로 허리에 부담이 되시는분
비특이적 요통은 전체 요통 환자의 약 85~90%를 차지하며, 구조적 문제(디스크 파열, 협착, 압박) 없이도 통증이 지속되는 경우가 많습니다. 이러한 통증은 주로 기능적 요인(근육, 움직임 패턴, 부적절한 부하 관리 등)과 관련되어 있습니다.
요통 환자에게 힘빠짐(근력 저하)이나 감각 이상과 같은 신경학적 결손이 없다면, 점진적인 운동 부하(progressive loading)는 통증 재활의 핵심 원칙 중 하나로 작용합니다.
이는 단순히 통증 감소를 넘어, 조직의 기계적 내성과 신경계의 통증 조절 능력을 회복시키는 데 필수적입니다.
이 프로그램은 여러 선수들과 일반인들의 재활 과정을 코칭하며 검증된 운동들을 기반으로 제작되었습니다.
누구나 따라 하기 쉽지만 임상적, 그리고 연구를 기반으로 효과가 입증된 운동들을 체계적으로 노출시켜, 일상 기능 복귀는 물론 운동 수행 능력까지 향상시키는 것을 목표로 합니다.
프로그램의 최종 목표는 통증이 없거나 관리 가능한 상태에서 스쿼트와 데드리프트를 안전하게 수행할 수 있는 수준으로 회복하는 것입니다.
이를 위해 각 단계는 체간 안정성, 고관절 및 하지의 협응, 부하 적응력 강화로 점진적으로 설계되었습니다.
Program Roadmap
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이 프로그램은 매일 수행하는 형태의 루틴으로 구성되어 있습니다.
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바쁜 현대인들을 고려해 짧은 운동 시간으로 구성했습니다. (30분 이내)
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루틴 3주차 부터는 프리웨이트 운동 (스쿼트, 데드리프트)가 들어가면서, 운동 시간이 늘어납니다.
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각 운동은 통증이 없는 범위 내에서 가동범위를 조절하며 실시합니다.
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운동 중 통증이 발생한다면, 즉시 강도를 낮추거나 동작 범위를 줄여야 합니다.
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다음과 같은 경우에는 프로그램을 즉시 중단하고 의학 전문가(물리치료사, 의사 등)와 상의하는 것을 권장합니다.
- 운동 중 통증이 점점 증가할 때
- 자기 전 또는 야간에 통증이 심해질 때
- 아침에 일어났을 때 통증이 전날보다 뚜렷하게 악화될 때
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이 프로그램은 ‘통증이 거의 없는 범위 내 점진적 부하’를 원칙으로 하며, 신체의 회복력과 적응력을 촉진하는 데 목적이 있습니다.
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규칙적인 수행을 통해 통증 조절뿐만 아니라 움직임 효율성, 체간 안정성, 그리고 기능적 근력 회복을 단계적으로 만들어갈 수 있습니다.
Legs
Abs
OtherOtherLegsAbsOtherOtherLegsAbsOther필수 Start Back 설문지를 수행하세요. Hish risk로 분류가 된다면, 해당 운동프로그램 보다는, 의료 전문가를 찾아가세요.
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통증 기준선(Pain Threshold) 운동 중 통증은 10점 만점 기준 3점 이하일 때까지만 허용합니다. 3점을 초과하는 통증은 조직에 과도한 부하가 가해졌다는 신호일 수 있으므로, 즉시 운동 강도를 조절해야 합니다.
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가동범위와 볼륨 조절 불편감이나 통증이 있다면, 가동범위, 반복 횟수, 세트 수를 유동적으로 조정하세요. 통증 없는 범위에서 움직임의 질(Quality of Movement)을 우선시하는 것이 핵심입니다.
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생활습관 관리 통증 회복과 재발 방지를 위해서는 체중, 식습관, 수면 패턴과 같은 라이프스타일 요소도 함께 조절하는 것이 중요합니다.
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근골격계의 회복은 단순히 운동만으로 이루어지지 않습니다. 신체의 전반적인 회복 환경이 뒷받침되어야 합니다.
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고중량 운동 자제 해당 프로그램을 수행하는 기간 동안에는 고중량·고강도 운동을 줄이거나 중단하세요. 이는 손상 조직의 회복을 방해하지 않기 위함이며, 운동 패턴의 재학습과 안정성 확보에 집중하기 위함입니다.
- 불편감이 없는 상체운동은 예외적으로 허용합니다. (상체루틴과 병행가능)
- 주차가 진행되면서 느낌이 좋은 운동이있다면, 이후 주차 프로그램에 없어도 계속 가져가시면됩니다.
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Hello! I'm Minseok Gu, a physical therapist.
I started my coaching career based on powerlifting and strength conditioning, and I have a deep interest in rehabilitation and functional movement for athletes. Currently, I work as a physical therapist specializing in chronic pain, rehabilitation, performance training, and strength conditioning.
Walking the journey of rehabilitation with patients, I aim to provide the best rehab and training based on professional knowledge and practical experience.
Rehabilitation is not a difficult field.
In most modern research, rehabilitation for musculoskeletal disorders converges into a single keyword: 'progressive exercise exposure.'
Through the Gymwork platform, I will work with you to make pain management and building a foundation for higher performance easier and simpler!
