![Ant-Man Big 3 Building The BASIC [3 Days Per Week Version]](https://gcdn.gymwork.pro/assets/static/Production/challenge_thumbnail/2026/7/22/38493/ec43f22d-32bd-41a3-b3f3-e5ec0d6eb94b.webp)
59kg앤트맨3대 상승 및 스트렝스 증가와 더불어 기본기를 탄탄하게 만들고자 하는 분들
스트렝스 훈련만 하면 과한 피로도로 인해 프로그램의 지속성이 떨어지는 분들
무슨 프로그램을 사용해야 할지몰라 프로그램 유목 생활을 하시는 분들
스트렝스는 한계까지 밀어붙인다고 늘어나는 것이 아닙니다.
급하게, 빠르게 가려 할수록 오히려 막히고 멀리 갈 수 없습니다. 고강도·고빈도로, 내가 소화하지 못할 만큼 넘치게 운동하고 있으니 스트렝스가 늘지 않는 것은 당연합니다.
느낌따라 주먹구구식으로 때려박는 것이 아니라, 나의 운동 환경에 맞는 적정한 강도와 기간을 거치며 한 층씩 서서히 쌓아 나가야 합니다. 그러면 억지로 끌어올리려 하지 않아도 3대는 자연스럽게 오릅니다.
여러분의 착실하고 안정적인 3대와 스트렝스 상승을 위해, 3대 운동을 전문으로 하는 아시아 파워리프팅 1위가 직접 만들었습니다.
Program Roadmap
[앤트맨 삼대빌딩 The BASIC] 주 3회 버전입니다
총 5주 진행 — 메인 프로그램 4주 + 피벗(디로딩) 1주
메인 리프팅
스쿼트·벤치프레스·데드리프트는 어센딩 3세트 + 백오프 1세트로 구성되어 있습니다.
강도 표기
%수치로 표시되어 있지만 RPE를 베이스로 주차 진행에 따라 할당한 수치입니다. 각 세트의 타겟 RPE가 함께 적혀 있으니 참고해 진행해 주세요.
Chest
Back
Shoulders
LegsChestBackLegs
AbsChestBackShouldersLegsAbs※기본 구성은 월수금으로 되어 있지만 개인의 운동 일정에 따라 화목토로 진행하셔도 무방합니다. 다만, 이틀 연속으로 운동하시는 것은 피해주시는 것이 좋습니다.
- 조진다고 능사가 아니다! 당장 들어내는 무게가 가볍다고 중량을 가파르게 올려가지 않기
- 오늘만 운동하는게 아니다! 중반 주차까지는 약간의 여유가 있게끔 운동하기
- 휴식까지 훈련이다! 아쉽다고 추가적으로 더 하지 않기
- 무조건적인 선형증진이 아니다! 주차가 높아져도 컨디션이 좋지 않다면 과감하게 중량 낮추기
- 개인적인 일정으로 인해 운동을 하기 어려운 때가 생기는 경우 억지로 채우려 하지 말고 과감하게 건너뛰고 쉬어주기
- 3일차는 스쿼트, 벤치, 데드를 모두 진행해야 하니 강도를 조금 더 여유있게 설정해주기
- 본인이 로우바 스쿼트/스모 데드리프트 메인이라면 그렇게 해주시고, 하이바/컨벤셔널로 고정되어 있는 경우만 하이바/컨벤으로 수행하기
- (희망시)소근육 운동은 2종목 이하로 가볍게 추가해주셔도 좋습니다
※ 프로그램 진행 및 운동 전반에 관한 영상: https://youtube.com/playlist?list=PLwU8YjUZUIT5Xeb5EFKOisvaGKGbxAOAb&si=WKpw0yNeLMUKJbRm
Easy-to-follow Video Guides
Unsure about your form? Watch our video guides!
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello! I'm the 59kg Ant-Man, Asia's #1 powerlifter with a 10x bodyweight total across the big three lifts! 🐜
I'm the first Korean to achieve 1st place in all events (squat, bench press, deadlift, and total) at an international powerlifting competition. I hold the Asian squat record (set in 2022) and placed 3rd in the world for squat at the 2024 World Powerlifting Championships. I'm both a competitive athlete and coach in the powerlifting field.
As an experienced and seasoned expert in the big three lifts, I'll share my knowledge and techniques for staying injury-free while achieving consistent growth. Together, we'll create a journey where we can get stronger and grow steadily! 🔥
