59kg Ant-Man3대 상승 및 스트렝스 증가와 더불어 기본기를 탄탄하게 만들고자 하는 분들
스트렝스 훈련만 하면 과한 피로도로 인해 프로그램의 지속성이 떨어지는 분들
무슨 프로그램을 사용해야 할지몰라 프로그램 유목 생활을 하시는 분들
3대는 고점만 높인다고 전부가 아닙니다.
고점만 높이려 할수록 불안정해지고, 오히려 정체기의 원인이 되기도 합니다. 고점이 높아졌다면, 혹은 높이고 싶다면, 그만큼 저점도 함께 높여 가야 안정적이고 지속적인 우상향 그래프를 그릴 수 있습니다.
높은 중량을 들어내기 위해 높은 중량으로 훈련하는 것도 당연히 중요합니다. 하지만 그 강도의 운동이 가능하도록 탄탄하게 받쳐 주는 것이 바로 볼륨입니다. 빌딩을 더 높이 올려 짓기 위해 지반을 튼튼하게 다지는 작업이 필수인 것과 같습니다.
여러분의 착실하고 안정적인 3대와 스트렝스 상승을 위해, 3대 운동을 전문으로 하는 아시아 파워리프팅 1위가 직접 만들었습니다.
Program Roadmap
총 5주 진행 — 메인 프로그램 4주 + 피벗(디로딩) 1주
메인 리프팅
스쿼트·벤치프레스·데드리프트는 어센딩 3세트 진행 후 백오프 1세트로 구성되어 있습니다.
강도 표기
%수치로 표시되어 있지만 RPE를 베이스로 주차 진행에 따라 할당한 수치입니다. 각 세트의 타겟 RPE가 함께 적혀 있으니 참고해 진행해 주세요.
Chest
Back
Shoulders
LegsChestLegsChestLegsChestShouldersLegs
Arms※기본 구성은 월화/목금으로 되어 있지만 운동을 진행하시는 일정에 따라 월수금토(or 화목토일)로 변경할 수 있으며, 그렇게 변경하여 진행하시는 경우 데이1(일반 스쿼트), 데이3(일반 데드리프트), 데이2(변형 데드리프트), 데이4(변형 스쿼트)의 순서로 바꾸어 진행해주시면 됩니다.
- 조진다고 능사가 아니다! 당장 들어내는 무게가 가볍다고 중량을 가파르게 올려가지 않기
- 오늘만 운동하는게 아니다! 중반 주차까지는 약간의 여유가 있게끔 운동하기
- 휴식까지 훈련이다! 아쉽다고 추가적으로 더 하지 않기
- 무조건적인 선형증진이 아니다! 주차가 높아져도 컨디션이 좋지 않다면 과감하게 중량 낮추기
- 개인적인 일정으로 인해 운동을 하기 어려운 때가 생기는 경우 억지로 채우려 하지 말고 과감하게 건너뛰고 쉬어주기
- 본인이 로우바 스쿼트/스모 데드리프트 메인이라면 그렇게 해주시고, 하이바/컨벤셔널로 고정되어 있는 경우만 하이바/컨벤으로 수행하기
- (희망시)소근육 운동은 2종목 이하로 가볍게 추가해주셔도 좋습니다
※ 프로그램 진행 및 운동 전반에 관한 영상: https://youtube.com/playlist?list=PLwU8YjUZUIT5Xeb5EFKOisvaGKGbxAOAb&si=WKpw0yNeLMUKJbRm
Easy-to-follow Video Guides
Unsure about your form? Watch our video guides!
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello! I'm the 59kg Ant-Man, Asia's #1 powerlifter with a 10x bodyweight total across the big three lifts! 🐜
I'm the first Korean to achieve 1st place in all events (squat, bench press, deadlift, and total) at an international powerlifting competition. I hold the Asian squat record (set in 2022) and placed 3rd in the world for squat at the 2024 World Powerlifting Championships. I'm both a competitive athlete and coach in the powerlifting field.
As an experienced and seasoned expert in the big three lifts, I'll share my knowledge and techniques for staying injury-free while achieving consistent growth. Together, we'll create a journey where we can get stronger and grow steadily! 🔥
