위성오 파워리프터근육량과 3대 중량을 함께 키우고 싶은 중급 이상 리프터
주 5일, 부위별 고볼륨 훈련을 소화할 수 있는 분
메인은 1RM% 스트렝스, 보조는 RPE 고반복으로 파워빌딩을 원하는 분
12주 주기화(축적 → 디로딩 → 강화 → 피킹)로 정체를 뚫고 싶은 분
근비대도 결국 '점진적 과부하'입니다. 단순히 펌핑만 쫓으면 일정 수준에서 멈추지만, 중량(강도)과 볼륨을 함께 관리하면 근육과 힘이 같이 자랍니다.
이 프로그램은 스쿼트 425kg(-125kg급 비공식 세계 1위) 위성오가, 사이즈와 스트렝스를 동시에 끌어올린 자신의 방식을 12주로 담아 설계했습니다. 메인은 1RM 퍼센트로 강도를 객관화하고, 보조는 RPE 고반복으로 충분한 볼륨을 쌓습니다.
1~5주 볼륨을 축적하고, 6주차 디로딩으로 회복한 뒤, 7~11주에 스트렝스 쪽으로 강도를 끌어올리고, 12주차에 결과를 측정합니다. 무게에 대한 집착이 아니라, 검증된 구조와 꾸준한 반복이 몸을 바꿉니다.
Program Roadmap
12주 근비대(파워빌딩) 프로그램으로, 주 5일 훈련(월·화·수·금·토)과 2일 휴식(목·일)으로 구성됩니다.
[1~6주] • 월 (하체): 스쿼트(메인) + 루마니안 데드리프트(탑세트+백오프) + 핵스쿼트·레그컬 • 화 (가슴·어깨·삼두): 벤치프레스(메인) + 인클라인·팩덱·레터럴·리어델트·딥스·푸쉬다운 • 수 (등·이두): 랫풀다운·케이블로우·체스트서포티드로우·바벨로우 + 해머컬·바벨컬·컨센트레이션컬·슈러그 • 금 (하체): 데드리프트(메인) + 스쿼트(볼륨) + 레그컬·불가리안·힙쓰러스트 • 토 (가슴·어깨·팔): 클로즈그립벤치(메인) + 인클라인·OHP·덤벨벤치·프리처컬·푸쉬다운·리어델트·레터럴 6주차는 디로딩입니다.
[7~11주] 분할을 스트렝스 쪽으로 전환합니다. 월(스쿼트+데드), 화(벤치 5×5), 수(등·이두), 금(데드+스쿼트), 토(벤치 5×5 + 상체). 보조에 레그프레스·덤벨숄더프레스·레그익스텐션이 더해집니다.
[12주] 피킹 — 월·수 가볍게 점검 후 토요일에 3대 1RM 측정(생략 가능).
메인은 1RM 퍼센트, 보조는 RPE로 강도를 맞춥니다.
Back
Legs
Chest
Shoulders
ArmsBackArmsLegsChestShouldersArms-
세트 사이 휴식 — 메인 운동은 3~5분, 보조 운동은 1~2분 충분히 쉬세요.
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RPE를 너무 초과했다면 — 프로그램 무게를 약 5~10kg 줄이세요.
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이번 주 세트가 너무 어렵게 느껴지면 — 무게를 약 5% 낮추고 추천 반복수·세트 달성에 집중하세요.
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추천 무게는 절대적인 기준이 아닙니다 — 그날 워밍업 느낌에 따라 올리거나 내려도 됩니다.
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보조 운동은 매주 증량하지 않아도 됩니다 — 반복수를 늘려도 과부하가 됩니다. 지난주가 너무 힘들었다면 같은 무게를 반복하세요.
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일관성이 핵심입니다 — 최대한 규칙적으로 훈련하는 것이 가장 큰 성장 요인입니다.
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운동량이 너무 많다면 — 메인 운동 1세트, 보조 운동에서 1~2세트를 빼고 진행하세요.
※ 12주를 마쳤다면, 증진된 1RM(또는 측정값)을 기준으로 다시 시작하세요. 12주차 피킹은 컨디션에 따라 생략해도 됩니다.
※ 내전근·종아리 운동과 유산소는 원하면 자율적으로 3~4세트씩 추가할 수 있습니다.
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello, I'm Coach Sung-o Wi, also known as the Legminator, with a 1,000kg Big 3 total.
