캐나디안 보디빌더 조피터3대 중량과 근육량을 동시에 끌어올리고 싶으신 분
효율적인 점진적 과부화를 통해 몸에 강력한 부화를 주고 싶으신 분
평범한 몸이 아닌 무대에서 경쟁력 있는 몸을 만들고 싶으신 분
매주 PR을 경신하며 성장하는 재미를 느끼고 싶으신 분
내추럴의 한계를 시험해보고 싶으신 분
2027 IFBB 프로 카드. 그 한 장을 위해 설계한 실전 루틴입니다.
이 프로그램은 제가 2027년 IFBB 프로카드 획득을 목표로, 현재 함께하고 있는 티모티 코치님과 설계해 실제로 수행하고 있는 루틴입니다.
많은 사람들이 더 좋은 몸을 만들기 위해 운동량만 늘립니다. 하지만 중급자 이상부터는 얼마나 많이 하느냐보다 얼마나 잘 회복하고 성장하느냐가 더 중요합니다.
세 가지 축으로 설계했습니다
- 힘 (Strength) — 탑세트로 강한 자극을 만듭니다
- 근비대 (Hypertrophy) — 백오프·워킹 세트에서 정확한 템포와 자세로 근비대를 노립니다
- 회복 (Recovery) — 불필요한 볼륨을 줄여 피로를 최소화합니다
여기에 높은 집중도와 꾸준한 점진적 과부하가 더해지면 성장은 멈추지 않습니다.
실제로 제가 프로카드를 목표로 몸을 만들어가는 과정에서 쓰고 있는 프로그램이며, 강해지는 동시에 더 크고 더 입체적인 몸을 만들기 위한 실전 시스템입니다.
Program Roadmap
주 5일 훈련으로 구성된 상급자용 파워빌딩 프로그램입니다
- 월 가슴, 전·측면 어깨, 팔
- 화 하체 (전면 중심)
- 수 등, 후면 어깨, 팔
- 목 휴식
- 금 가슴, 측면 어깨, 팔
- 토 후면사슬
- 일 휴식
상체 빈도를 끌어올렸습니다
상체는 주 2회 이상 반복 자극하고 팔은 주 4회 훈련해, 전체적인 상체 볼륨과 X-테이퍼를 극대화하도록 설계했습니다. 가슴, 어깨, 등, 팔의 훈련 빈도를 높여 무대에서 가장 중요한 상체 프레임을 만드는 데 집중했습니다.
하체는 앞뒤를 나눴습니다
전면 하체와 후면사슬을 분리해 회복 효율을 높였습니다. 대부분의 선수가 약점으로 갖고 있는 햄스트링과 둔근의 성장을 위해, 전면 하체 훈련일에도 햄스트링 볼륨을 추가로 배치했습니다.
탑세트 + 백오프 구조
모든 메인 운동은 탑세트(Top Set)와 백오프(Back Off)를 함께 씁니다. 강한 기계적 긴장을 만들면서 불필요한 볼륨은 줄여, 최소한의 세트로 최대 성장 효과를 얻는 것이 목표입니다.
서브 운동은 단순히 중량을 드는 것이 아니라 올바른 템포와 움직임에 집중한 워킹 세트로 구성해, 근육에 지속적인 자극을 주고 근비대를 극대화합니다.
더 많이 하는 루틴이 아니라, 더 강하게 성장하기 위한 루틴입니다. 제가 직접 실천하고 있는 비시즌 훈련 방식을 그대로 담았습니다.
Chest
Shoulders
Arms
Legs
BackShouldersArmsChestShouldersArmsBackLegs- 모든 세트는 실패 지점까지 수행하세요.
- 목표 반복수를 달성했다면 다음 주 중량을 증가시키세요.
- 기록은 절대 거짓말하지 않습니다. 매주 운동일지를 작성하세요.
- 피로가 과도하게 누적된다면 볼륨을 늘리지 말고 회복을 개선하세요.
- 수면과 식단이 성장의 절반입니다. 운동만큼 회복에 더 진심이 되어야 합니다.
- 무리한 템포와 가동 범위를 줄여서 과부하를 주지 마세요.
기록은 쌓이고, 근육은 성장하고, 무대는 가까워집니다.
Hello! I’m Jo Soo-hyun, and I run the YouTube channel “Canadian Bodybuilder Jupiter.”
I am a WNBF, NPCA, and ICN pro in bodybuilding and Classic Physique. Through my channel, I share in-depth bodybuilding expertise and professional training methods.
I invite you to join me on the journey of growing together and building a better physique!
