위성오 파워리프터스쿼트·벤치·데드리프트 3대 기록을 본격적으로 갱신하고 싶은 중급 이상 리프터
운동량만 늘리다 정체된, 과학적 주기화로 다시 성장하고 싶은 분
1RM% 기반 강도 관리와 피킹(기록 측정)으로 성장을 직접 확인하고 싶은 분
주 4일, 메인 + 보조의 명확한 구조로 흔들림 없이 훈련하고 싶은 분
운동 초급자는 운동량만 늘려도 중량과 몸이 함께 성장합니다. 하지만 중급 이상으로 갈수록 더 많이 드는 것만으로는 기록이 멈춥니다. 이때부터는 강도·볼륨·빈도·주기화를 과학적으로 관리해야만 그 위의 무게로 나아갈 수 있습니다.
이 프로그램은 스쿼트 425kg, -125kg급 비공식 세계 1위 위성오가 세계 정상에 오르며 검증한 원리를 그대로 담아 설계했습니다.
강도와 볼륨을 동시에 잡습니다
- 강도 — 1RM 퍼센트로 객관화한 무거운 톱세트
- 볼륨 — 낮은 퍼센트로 분리해 쌓는 백오프 세트
주차마다 강도를 점진적으로 끌어올리고, 5주차 디로딩으로 피로를 비운 뒤 다시 쌓아 10주차에 3대 1RM을 측정합니다.
무게에 대한 집착이 아니라 검증된 구조와 일관된 반복이 기록을 만든다 — 그것이 이 프로그램의 전부입니다.
Program Roadmap
10주 스트렝스 전용 프로그램입니다
주 4일 훈련(월·화·목·토)과 3일 휴식(수·금·일)으로 구성됩니다.
- 월요일 · 스쿼트 데이 — 스쿼트(메인) + 데드리프트(볼륨) + 핵스쿼트·레그컬
- 화요일 · 벤치 데이 — 벤치프레스(메인) + 오버헤드프레스·트라이셉스·해머컬·리어델트
- 목요일 · 데드리프트 데이 — 데드리프트(메인) + 스쿼트(볼륨) + 불가리안 스플릿 스쿼트·루마니안 데드리프트
- 토요일 · 벤치 데이 2 — 벤치프레스(메인) + 인클라인 벤치·로우·풀다운·레터럴 레이즈·컬·푸쉬다운
강도는 이렇게 관리합니다
메인 운동은 1RM 퍼센트를 기준으로 무거운 톱세트를 친 뒤 백오프 볼륨을 쌓고, 보조 운동은 RPE로 강도를 맞춥니다.
- 1~4주차 강도를 점진적으로 끌어올립니다
- 5주차 디로딩으로 피로를 비웁니다
- 6~9주차 다시 강도를 쌓아 올립니다
- 10주차 피킹 주간에 스쿼트·벤치·데드 1RM을 측정해 성장을 직접 확인합니다
Legs
Chest
Shoulders
ArmsLegsChest
BackShouldersArms-
세트 사이 휴식 — 메인 운동은 3~5분, 보조 운동은 1~2분 충분히 쉬세요. 스트렝스는 신경계 회복이 핵심입니다.
-
RPE를 너무 초과했다면 — 프로그램 무게를 약 5~10kg 줄이세요.
-
이번 주 세트가 너무 어렵게 느껴지면 — 무게를 약 5% 낮추고 추천 반복수·세트 달성에 집중하세요. 세트를 계속 실패하면 해당 주차를 반복해도 됩니다.
-
추천 무게는 절대적인 기준이 아닙니다 — 그날 워밍업 느낌에 따라 올리거나 내려도 됩니다.
-
보조 운동은 매주 증량하지 않아도 됩니다 — 반복수를 늘려도 과부하가 됩니다. 지난주가 너무 힘들었다면 같은 무게를 반복하세요.
-
일관성이 핵심입니다 — 최대한 규칙적으로 훈련하는 것이 가장 큰 성장 요인입니다.
※ 10주를 모두 완료했다면, 마지막 주에 측정·증진된 1RM을 기준으로 프로그램을 다시 시작하세요.
※ 내전근·종아리 운동과 유산소는 원하면 자율적으로 3~4세트씩 추가할 수 있습니다.
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
Hello, I'm Coach Sung-o Wi, also known as the Legminator, with a 1,000kg Big 3 total.
