구민석웨이트 트레이닝 도중 혹은 일상생활에서 무릎이 불편 하신분 (계단을 내려가거나 뛸때)
병원 검사에서는 큰 이상이 없지만 무릎 통증이 반복되는 분
특정 각도나 움직임에서만 통증이 발생하는 분
운동을 쉬면 좋아지지만 다시 시작하면 재발하는 분
이전의 외상이 있었던 분에게 추천하는 프로그램은 아닙니다.
"연골이 닳았으니 운동하지 말고 아껴 써야 한다"
한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 하지만 실제 우리 무릎 관절은 생각보다 그렇게 쉽게 닳지 않습니다.
설령 영상 검사에서 관절이 일부 닳아 있는 모습을 확인했더라도, 그것이 운동을 전부 쉬고 무릎을 방치해야 한다는 뜻은 결코 아닙니다. 오히려 가만히 둘수록 무릎이 무게를 견디는 능력만 줄어듭니다.
저를 오프라인으로 찾아오시는 많은 분들이 "내 무릎은 이미 끝났다"라며 깊은 절망감을 이야기하곤 합니다. 하지만 그분들 역시 결과적으로는 이 프로그램과 똑같이 안전한 수용 범위를 찾고 체계적으로 강도를 높여가는 과정을 거쳤습니다.
그리고 지금은 일반적인 웨이트룸에 복귀해 스쿼트, 데드리프트, 런지를 아픔 없이 해내는 것은 물론, 마라톤 대회까지 출전하며 건강하게 달리고 계십니다.
아픈 것을 억지로 참고 구르는 무식한 방식이 아닙니다.
지금 내 무릎이 안전하게 받아들일 수 있는 선을 정밀하게 찾아, 무릎이 안심하도록 신경을 달래고 진짜 기능을 단계적으로 올려놓는 과학적인 과정입니다.
'검사 결과'나 '통증'이라는 공포에 갇혀 무릎을 방치하는 일은 이제 끝내야 합니다. 이제 당신의 차례입니다.
Program Roadmap
총 6주, 주 4회(월·화·목·금) 진행됩니다
단관절 운동에서 복합 관절 운동으로, 고립 운동에서 협응 운동으로, 그리고 더 높은 부하로 안전하게 진전됩니다.
- 1~4주차 주 4회로 무릎이 견딜 수 있는 범위를 넓혀 갑니다
- 5주차부터 무릎이 충분히 적응하면 주 2회로 바뀝니다
- 마무리 짐워크의 다른 루틴과 자연스럽게 이어지도록 2분할 스타일로 수렴합니다
총 6주 사이클은 2주 단위의 세부 메조 사이클로 구성되어 있습니다.
서두르지 않아도 괜찮습니다. 다음 주차 운동이 부담스럽거나 어렵게 느껴진다면, 무리하지 말고 현재 주차를 충분히 반복해 무릎을 완전히 적응시킨 뒤 진도를 올려도 됩니다.
LegsLegs
AbsLegsLegsAbs운동 중 통증이 완전히 없어야만 하는 것은 아닙니다. 통증 강도가 일상생활에 영향을 주지 않는 범위 내라면, 이는 신체가 부하에 적응하는 과정일 수 있습니다. (10점 만점의 3-4점 정도의 통증은 괜찮습니다.)
운동 후 통증이 하루 이상 지속되거나 점점 강해진다면, 강도나 반복 횟수를 줄여 조절하세요. 중요한 것은 회복되는 경험을 반복하는 것입니다.
프로그램은 단기간의 통증 제거가 아니라, 장기적으로 재발 가능성을 낮추는 기능 회복을 목표로 합니다.
Easy-to-follow Video Guides
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Hello! I'm Minseok Gu, a physical therapist.
I started my coaching career based on powerlifting and strength conditioning, and I have a deep interest in rehabilitation and functional movement for athletes. Currently, I work as a physical therapist specializing in chronic pain, rehabilitation, performance training, and strength conditioning.
Walking the journey of rehabilitation with patients, I aim to provide the best rehab and training based on professional knowledge and practical experience.
Rehabilitation is not a difficult field.
In most modern research, rehabilitation for musculoskeletal disorders converges into a single keyword: 'progressive exercise exposure.'
Through the Gymwork platform, I will work with you to make pain management and building a foundation for higher performance easier and simpler!
