チョ・シンヒョン週4〜5回トレーニング可能な中上級リフター
RPEベースの自己調節(オートレギュレーション)に慣れている、または学びたい方
BIG4種目の1RM%と、マシン/ケーブルによるパンプアップをバランスよく取り入れたい方
単なる5x5やPPLを超え、メゾサイクル単位のピリオダイゼーションを経験したい方
単一分割 × 単一強度のプログラムは、停滞期を招きやすいです。
このプログラムは、(1) 8日分割で回復の間隔を十分に確保し、(2) 6週間にわたって強度とボリュームを変動させることで、神経系と筋肉が同じ刺激に慣れてしまわないように設計されています。
BIG4種目は1RM%処方で強度を客観化し、補助種目はRPEで自律性を持たせることで、「体系化」と「自由度」を両立させています。
6週間の完遂後は、1RMの再測定 → 次のサイクルへの移行を推奨します。
Program Roadmap
6週間 × 8日分割 = 計48日
Day1 前面下半身（スクワット、ハックスクワット、レッグプレス、ランジなど） Day2 プレス（インクライン/チェストプレス、サイドレイズ、プッシュダウン） Day3 プル（プルアップ、バーベルロウ、ラットプル、シーテッドロウ、カール） Day4 休息 Day5 ポステリアチェーン（RDL/デッドリフト/ラックプル、ヒップスラスト、レッグカール） Day6 胸・三頭（ベンチプレス、インクラインダンベル、フライ、プッシュダウン） Day7 肩・二頭（ショルダープレス、サイドレイズ、リバースペックデック、カール） Day8 休息
週ごとに同一の分割を維持しつつ、種目選択、セット数、強度（RPE/1RM%）がフェーズの意図に応じて変化します。
Legs
Chest
Shoulders
Arms
BackArmsBackLegsChestArmsShouldersArms8日分割： 前面下半身 → プレス → プル → 休息 → ポステリアチェーン → 胸・三頭 → 肩・二頭 → 休息
同一部位を約4日間隔で刺激しつつ、ポステリアチェーン（後鎖）と前面下半身を分離することで、デッドリフトとスクワットの回復負担 को 分散させます。
波動型ピリオダイゼーション（6週間）： 1週目 — 適応 (RPE 7~8, 19~20セット) 2週目 — 高ボリューム/代謝ストレス (RPE 8~9.5, 20~21セット) 3週目 — 重量強化 (RPE 8~9, 16~18セット, 限界まで追い込まない) 4週目 — 高ボリューム・パンプ (RPE 8~9.5, マシン/ケーブル中心, 休息 45~75秒) 5週目 — 最高強度ピーク (トップセット 1 + バックオフ 2~3, 14~17セット) 6週目 — ディロード (RPE 6~7, ボリューム半分, 限界禁止)
ガイドライン：
- BIG4種目（バックスクワット/ベンチ/デッド/OHP）は1RM%基準で重量を処方。当日のコンディションによりRPEで±5%調節可能。
- 補助種目はRPE基準。重量は自由、フォームとターゲット筋の活性を優先。
- 「限界まで（Failure）」と表記されたセット（ディップス/プルアップ）は、可能な回数まで遂行。
- 休息時間はメイン 3~5分、補助 60~120秒、パンプ週（4週目）は 45~75秒。
- 6週目のディロードは決して無理をしないでください。次のサイクルのための回復期間です。
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
안녕하세요. 최연소 내추럴 IFBB PRO, 조신현입니다.
보디빌딩과 파워리프팅은 결국 본질적으로 근육을 만드는 웨이트 트레이닝입니다. 저는 항상 본질에 집중해 운동을 해왔고, 다양한 방법을 시도하며 저에게 맞는 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들게 되었습니다.
제가 그동안 해왔던 운동 방법 중에서 힘과 근비대를 동시에 가져갈 수 있었던 프로그램이 가장 잘 맞았습니다. 이 프로그램은 제가 대회 준비를 하며 실행한 방법이기도 하며, 제 현재 비시즌에도 가장 많이 활용하고 있는 프로그램 입니다.
저를 IFBB PRO로 만들어준 이 프로그램, 궁금하지 않으신가요? 여러분들도 할 수 있습니다!
