조신현주 4~5회 운동 가능한 중상급 리프터
RPE 기반 자율 조절에 익숙하거나 배우고 싶은 분
4대 운동 1RM%와 머신/케이블 펌핑을 균형 있게 다루고 싶은 분
단순 5x5/PPL을 넘어 메소사이클 단위 주기화를 경험하고 싶은 분
단일 분할 × 단일 강도의 프로그램은 정체기를 부르기 쉽습니다.
이 프로그램은 (1) 8일 분할로 회복 간격을 충분히 확보하고, (2) 6주 동안 강도와 볼륨을 파동시켜 신경계와 근육이 같은 자극에 적응하지 못하게 합니다.
4대 운동의 1RM% 처방으로 강도를 객관화하고, 보조운동은 RPE로 자율성을 부여하여 '체계'와 '자유'를 동시에 챙기는 것이 설계 의도입니다.
6주를 완주한 후에는 1RM 재측정 → 다음 사이클 시작을 권장합니다.
Program Roadmap
6주 × 8일 분할 = 총 48일.
Day1 전면하체 (스쿼트, 핵스쿼트, 레그프레스, 런지 등) Day2 밀기 (인클라인/체스트프레스, 사이드레터럴, 푸시다운) Day3 당기기 (풀업, 바벨로우, 랫풀, 시티드로우, 컬) Day4 휴식 Day5 후면사슬 (RDL/데드리프트/랙풀, 힙쓰러스트, 레그컬) Day6 가슴·삼두 (벤치프레스, 인클라인 덤벨, 플라이, 푸시다운) Day7 어깨·이두 (숄더프레스, 사이드레터럴, 리버스펙덱, 컬) Day8 휴식
주차별로 동일 분할을 유지하되 운동 선택, 세트, 강도(RPE/1RM%)가 페이즈 의도에 따라 변합니다.
Legs
Chest
Shoulders
Arms
BackArmsBackLegsChestArmsShouldersArms이 프로그램의 핵심은 8일 분할 × 파동형 주기화입니다.
8일 분할: 전면하체 → 밀기 → 당기기 → 휴식 → 후면사슬 → 가슴·삼두 → 어깨·이두 → 휴식
같은 부위를 약 4일 간격으로 다시 자극하면서, 후면사슬과 전면하체를 분리해 데드/스쿼트 회복 부담을 분산합니다.
파동형 주기화 (6주): 1주차 — 적응 (RPE 7~8, 19~20세트) 2주차 — 고볼륨/대사스트레스 (RPE 8~9.5, 20~21세트) 3주차 — 중량 강화 (RPE 8~9, 16~18세트, 실패 최소화) 4주차 — 고볼륨 펌핑 (RPE 8~9.5, 머신/케이블 위주, 휴식 45~75초) 5주차 — 최고강도 피크 (탑셋 1 + 백오프 2~3, 14~17세트) 6주차 — 디로드 (RPE 6~7, 볼륨 절반, 실패 금지)
가이드라인:
- 4대 운동(백스쿼트/벤치/데드/OHP)은 1RM% 기준 무게가 처방됩니다. 그날 컨디션에 따라 RPE로 ±5% 조절 가능.
- 보조운동은 RPE 기준입니다. 무게는 자율, 자세와 타깃근 활성에 우선순위.
- '자유롭게 실패지점'으로 표기된 세트(딥스/풀업)는 가능한 횟수까지 수행.
- 휴식시간은 메인 3~5분, 보조 60~120초, 펌핑 주(4주)는 45~75초.
- 6주차 디로드는 절대 무리하지 마세요. 다음 사이클을 위한 회복입니다.
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
안녕하세요. 최연소 내추럴 IFBB PRO, 조신현입니다.
보디빌딩과 파워리프팅은 결국 본질적으로 근육을 만드는 웨이트 트레이닝입니다. 저는 항상 본질에 집중해 운동을 해왔고, 다양한 방법을 시도하며 저에게 맞는 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들게 되었습니다.
제가 그동안 해왔던 운동 방법 중에서 힘과 근비대를 동시에 가져갈 수 있었던 프로그램이 가장 잘 맞았습니다. 이 프로그램은 제가 대회 준비를 하며 실행한 방법이기도 하며, 제 현재 비시즌에도 가장 많이 활용하고 있는 프로그램 입니다.
저를 IFBB PRO로 만들어준 이 프로그램, 궁금하지 않으신가요? 여러분들도 할 수 있습니다!
