기토일(유튜브 네츄럴보디빌딩학과)등과 어깨를 집중적으로 키우고 싶은 분
항상 비슷한 루틴에 지루함을 느끼는 분
기록을 통해 점진적 과부하를 "눈으로 확인"하고 싶은 분
2분할 기반으로 주 5회 투자할 수 있는 중급 이상의 분
오래 운동한 사람이 어떻게 구조를 짜는지 경험해보고 싶은 분
10년 이상 네츄럴 보디빌딩을 공부하며 직접 적용하고 검증해온 방식입니다. 이 프로그램은 지금 제가 실제로 진행 중인 루틴이며, '오래 운동한 사람이 어떻게 구조를 짜는지' 경험해볼 수 있는 프로그램입니다.
시중의 많은 근비대 프로그램들은 세트·반복 수만 제시할 뿐, '왜 그렇게 짰는지', '주차별로 어떻게 바뀌는지'에 대한 설계 의도를 보여주지 않습니다. 특히 네츄럴 선수에게 중요한 것은 무리한 강도가 아니라, 볼륨을 누적시키고 회복을 관리하는 구조입니다.
이 프로그램은 등과 어깨처럼 볼륨 반응이 좋은 부위에 세트를 누적 증가시키고, 복합 운동은 고전적 파동형 강도 사이클(3×10 → 4×8 → 5×6)로 끌어올립니다. 기록을 매주 비교하면서 점진적 과부하를 '눈으로 확인'할 수 있도록 설계했습니다.
Program Roadmap
5주 × 주 5회 2분할 프로그램 (상체 3회 / 하체 2회, 총 35일).
월: 상체 A (등 + 가슴 + 어깨) — 친업 메인, 인클라인 벤치, 랫풀다운, 스미스 숄더 프레스 중심. 화: 하체 A — 스쿼트 메인, 스플릿 스쿼트, 와이드 스쿼트, 레그 컬, 힙 어브덕션. 수: 휴식. 목: 상체 B (가슴 + 등 + 어깨) — 덤벨 벤치, 원 암 덤벨 로우, 밀리터리 프레스, 케이블 로우 중심. 금: 하체 B — 루마니안 데드리프트 메인, 힙 쓰러스트, 백 익스텐션, 힙 어덕션. 토: 상체 C (등 + 어깨 + 팔) — 등 보조 운동 4종 + 레터럴 레이즈 + 이두·삼두 메인. 일: 휴식.
1-2주차는 동일 구조로 볼륨에 적응, 3-4주차는 주요 운동 세트 +1·반복 -2, 5주차는 주요 운동 5세트 × 6회로 피크 만듭니다. 등과 어깨는 주차가 지날수록 세트 수가 3→4→5로 누적 증가합니다.
Chest
Back
Shoulders
LegsChestBackShouldersLegsBackShoulders
Arms무게보다 '정확한 반복 수행'이 먼저입니다. 따라서 정해진 목표 횟수를 기준으로 중량을 설정하세요. 1주차에 해당 무게로 정해진 반복 횟수를 모두 성공했다면, 2주차에 무게를 올려 점진적 과부하를 진행합니다.
무게를 올렸는데 자세가 무너진다면, 무게를 낮추고 반복 횟수를 늘려 같은 자극을 유지하세요. 자세가 무너진 상태의 한 번은 무의미합니다.
휴식 시간은 다관절 운동 5분(300초), 단일관절 운동 3분(180초)입니다. 충분히 쉬고 다음 세트에 최대 출력을 내세요. 고볼륨 프로그램일수록 세트 사이 회복이 중요합니다.
수요일과 일요일은 반드시 휴식합니다. 고볼륨 누적 시 이 두 번의 휴식이 다음 훈련의 퀄리티를 결정합니다. 수면과 단백질(체중 kg당 1.6g 이상)을 챙겨주세요.
네츄럴보디빌딩학과입니다. 네츄럴보디빌딩에 관한 이야기를 다룰 예정이고, 이론적으로 그리고 과학적으로 운동을 접근하는 유튜브 채널을 운영하고 있습니다.
