ウルくんBIG3の重量アップと筋肥大を同時に向上させたい人
週5回2時間ジムに行ける人
あまり疲労を貯めすぎたくない人
これまで1日1部位を徹底的に追い込む5分割法を長年実践してきましたが、徐々にマンネリを感じるようになりました。特に突出した才能もなくナチュラルで体を大きく成長させていこうと思ったら、1回の過度な追い込みよりも「ある程度高い頻度で筋肉に刺激を与え続けるサイクル」が必要不可欠です。疲労をコントロールしつつ、「週5回・1回2時間」という現実的なペースで無理なく回せ、かつ生活に馴染む「曜日固定」ができる実用的な最適解として、このプログラムに行き着きました。
Program Roadmap
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週5回2時間で1週間に各部位が2回回るサイクル：ULPPL（上半身・下半身・プッシュ・プル・脚）の分割法を取り入れた曜日固定のルーティン。
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部位の細分化：脚：四頭筋とハムストリングスで分割 / 胸：上部と中部・下部で分割）
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分割POF法：（1回目は「パワー種目のみの日」、2回目は「収縮・ストレッチ種目のみの日」で構成）
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「ある程度高い頻度」の維持：才能や1回の過度な追い込みに頼らず、高頻度で刺激を与え続ける設計。
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メニュー外の毎日ルーティン：僕自身、肩が弱点なので、その弱点補強として毎日自宅で10kgのダンベルを使ったサイドレイズを合計100レップ行う。
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握力補助ギア（パワーグリップ等）の不使用：握力強化と、手のひらの感覚を頼りに正確な負荷を乗せることを優先（デッドリフトやブルガリアンスクワットなど、とりあえず握っておけばいい種目以外）。
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BIG3のサイクル管理と疲労コントロール：BIG3の成長は、ただボリューム（量）をこなす勝負ではなく、1回1回の動作の「精度」を上げていくことが何より大切。神経系や関節の疲労をコントロールするため、全種目で定期的な疲労抜き（ディロード）を行いながら、種目の特性に合わせて別々のアプローチでサイクルを組む。
• デッドリフトのサイクル： 毎週＋2.5kgずつ着実に重量を足していく専用サイクル。神経系への負担が大きいため、緻密な計算のもとで着実にステップアップさせていく。
• ベンチプレスのサイクル： 日によって「高重量（4〜5レップ）」「中重量（6〜7レップ）」「低重量（8～9レップ）」と扱う重量帯を変化させるサイクル。高頻度で回しつつ、筋肉への刺激に波を作ることで停滞を打破する。
• スクワットのサイクル： 「高重量（4〜5レップ）」と「中重量（７〜8レップ）」を交互に繰り返すサイクル。神経系の疲労をコントロールしつつ、筋力アップと筋肥大の両方の刺激をバランス良く与える。
• 疲労管理（共通）： 定期的に重量やボリュームを落とす週を設け、疲労を抜きながら高重量に体を適応させ、12週目でのMAX更新を狙う。
Chest
Back
Shoulders
Arms
Legs
AbsChestShouldersArmsBackShouldersArmsBackLegs-
種目ごとの目的をぶらさない パワー、収縮、ストレッチそれぞれの狙いを完遂するため、フォームへの集中と、目的に適った正確な重量選択を徹底する。
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体幹（コア）を強固に固める 対象筋へ負荷を一点集中させるため、動作の土台となる体幹をブレさせないように意識する。
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「2時間以内」のタイムリミットを厳守する ダラダラと長くやらず、決めた時間内で全出力を出し切り、効率的にプログラムを完遂させる。
Easy-to-follow Video Guides
Unsure about your form? Watch our video guides!
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
はじめまして、ウルくんです。
ボディメイクとパワーリフティングの両方に取り組みながらトレーニングを続けています。
2021年6月から本格的にトレーニングを始め、「見た目」と「強さ」を両立する身体づくりをテーマに身体作りを行ってきました。クラシックフィジークのようなバランスの良い身体を目指しながら、ビッグ3を軸にトレーニングを続けています。
トレーニングでは感覚や根性論だけに頼るのではなく、ボリュームや強度、分割の設計など、再現性のある考え方を重視しています。
ここでは、実際に自分が行っているトレーニングメニューやルーティンを中心に、身体作りの考え方やトレーニングの組み立て方を発信しています。
