John Park상체를 빠르게 키워서 넓은 어깨와 두꺼운 등을 원하는 사람
자극 중심 훈련으로 효과적인 근비대를 원하는 분
헬린이부터 중상급자까지, 체계적인 성장을 원하시는 분
운동을 시작한 초보자는 무작정 운동해도 몸이 좋아지지만, 중급자 이상이 되면 피로 관리와 자극 방향 설정이 중요합니다. 이 루틴은 제가 2년 동안 직접 반복하며 몸을 성장시킨 방식으로, 고중량과 고반복을 전략적으로 조합해 최대 근성장을 유도합니다. “근질과 볼륨은 반복 횟수에서 나온다”라는 제 철학을 담았습니다. 제 몸을 보고 “어떻게 해야 저렇게 될까?”라는 생각을 하셨다면 지금이 시작할 때입니다.
Program Roadmap
8일 1사이클로 설계된 고강도 루틴으로 고중량과 고반복을 전략적으로 조합해 최대 근성장을 유도 합니다. 가슴은 안정화 운동, 고볼륨 을 번갈아가면서 진행 어깨는 펌핑위주, 중중량 운동을 번갈아가면서 진행 등은 최대수축, 이완 운동을 번갈아가며 진행합니다. 하체는 전신의 대사를 올리는 것을 중점으로 피지크 선수와 같은 몸을 위한 프로그램입니다.
Shoulders
Chest
Back
LegsLegsShouldersChestBackShouldersLegs개수가 매우 많은 고볼륨의 훈련입니다. 초반에는 개수를 맞추는데 무게설정에 어려움이 있을수 있습니다. 무게 설정은 빈바로 해도 괜찮으니 1~2주에는 반복수에 맞는 내 무게를 찾아가보세요
Easy-to-follow Video Guides
Unsure about your form? Watch our video guides!
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
강직성 척추염을 이겨낸 피지크 선수, 박요한입니다.
운동을 해오며 10년 가까이 수많은 코칭을 받았고, 수많은 몸을 봐왔습니다. 그 안에서 저는 하나를 깨달았습니다. “몸을 바꾸는 건, 시간이 아니라 방향이다.” 잘못된 방식으로는 10년을 해도 제자리지만, 제대로 된 루틴은 단 몇 달 만에 사람을 완전히 바꿔놓습니다.
저는 2019년, 강직성 척추염이라는 희귀질환을 진단받았습니다. 움직이는 것조차 고통이었고, 관절은 굳어가며 운동은 저에게 ‘불가능’처럼 보였습니다. 하지만 그 누구보다 간절했기에, 저는 버티고, 도전했고, 극복했습니다.
그 결과, 173cm의 키에 시합 체중 80kg. 완성도 높은 등 근육과 컨디셔닝으로 수많은 대회에서 수상했고, “가짜내추럴” 콘텐츠에 출연하며 제 몸이 ‘결과’ 그 자체임을 증명했습니다.
제가 만든 이 루틴은 단순한 근육 트레이닝이 아닙니다. 부상 없이, 빠르게, 정확하게. 몸을 ‘갈아엎는’ 것이 아닌, 새롭게 설계하는 과정입니다. 수많은 시행착오 끝에 축적된 이 훈련법은, 지금 이 순간 당신의 시간을 낭비하지 않도록 만들어졌습니다.
“몸은 바뀝니다. 방향만 맞다면.” 지금, 당신은 어떤 방향으로 가고 있나요? 당신의 근거 없는 운동 루틴, 오늘 여기서 끝내세요.
