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ベンチプレス道

渡辺 力

100%37 Reviews

12 joined

Beginner

5 days/week·4 weeks

Strength

OverviewWorkout

ベンチプレスは技術と筋力の融合。4週間で新記録を掴め。

We Recommend this for

1

ベンチプレスの1RMを更新したい方

2

ベンチプレスのフォームを改善したい方

3

パワーリフティングのベンチプレスを学びたい方

Why we created this program

ベンチプレスはジムで最も人気のある種目。正しい技術と計画で、確実に記録を更新しましょう。

Program Roadmap

4週間、週3回トレーニング＋4日休息

月曜：メインベンチ（高強度） 水曜：軽いベンチ＋胸・肩補助 金曜：中強度ベンチ＋三頭筋

M

T

W

T

F

S

S

M

Chest

Arms

W

Chest

Back

Shoulders

F

Chest

Arms

Training Tips

ベンチプレス1RM向上に特化した4週間プログラム。

週3回（月・水・金）。

月：メインベンチ（高強度） 水：軽いベンチ＋補助種目 金：中強度ベンチ＋ボリューム

周期化： 第1週：5×5（75%1RM） 第2週：4×4（80%1RM） 第3週：3×3（85%1RM） 第4週：テスト（新1RM挑戦）

フォームのポイント：

1. 肩甲骨を寄せてアーチを作る
2. 足で地面を押してレッグドライブ
3. バーを胸まで下ろして一瞬止める
4. 肘の角度は45〜75度

4-Week Training Plan

W1

第1週：5×5で基礎ボリューム。75%1RM。フォーム確認

W2

第2週：4×4で重量アップ。80%1RM

W3

第3週：3×3で高強度。85%1RM

W4

第4週：テスト。新1RMに挑戦

We’ll suggest weights using your 1RM.What's 1RM?1RM stands for “One-Repetition Maximum." It reflects the heaviest weight you can lift once, without compromising form.The % shown with the weight is the percentage of your 1RM. For example,

• If your 1RM is 100kg
• "80%" on a set means you should lift 80kg.

Meet Your Coach

프로틴

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Hi! I’m a 600kg total bodybuilder and coach OOO.

Career Highlights

• IFBB / NPC Physique Pro Card holder • Multiple bodybuilding & powerlifting competition wins • YouTube channel with 500K+ subscribers (e.g. ㅁㅁㅁ) • Operating personal training center (e.g. ㅇㅇㅇ)

Workout

W1

1 / 4 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2sets

RPE8

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