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上半身マス

鈴木 翔

100%37 Reviews

9 joined

Beginner

5 days/week·4 weeks

Hypertrophy

OverviewWorkout

Tシャツが似合う体を作る。上半身特化の4週間集中プログラム。

We Recommend this for

1

上半身を優先的に大きくしたい方

2

胸と背中のバランスを改善したい方

3

プッシュ/プル分割を学びたい中級者

Why we created this program

上半身は見た目のインパクトが最も大きい部位。このプログラムで、Tシャツ越しでも分かる体を目指しましょう。

Program Roadmap

4週間、週4回トレーニング＋3日休息

月曜：プッシュ（胸メイン） 火曜：プル（背中メイン） 水曜：休息 木曜：プッシュ（肩メイン） 金曜：プル（背中メイン）＋軽い脚 土日：休息

M

T

W

T

F

S

S

M

Chest

Shoulders

Arms

T

Back

Shoulders

Legs

Arms

T

Chest

Shoulders

Arms

F

Back

Legs

Arms

Training Tips

プッシュ/プル分割で上半身に集中します。

週4日トレーニング： 月：プッシュ（胸・肩・三頭） 火：プル（背中・二頭） 木：プッシュ（肩重点） 金：プル（背中重点）

脚は週1回軽めに入れます。

ポイント：

1. コンパウンド種目から始める
2. 8〜12回で筋肥大レンジ
3. ネガティブを2-3秒
4. 毎週プログレッシブオーバーロード

4-Week Training Plan

W1

第1週：種目と重量の確認。RPE 7

W2

第2週：重量アップ。RPE 7-8

W3

第3週：ピーク。4セット＋高ボリューム

W4

第4週：デロード。回復重視

Meet Your Coach

프로틴

instagram

Hi! I’m a 600kg total bodybuilder and coach OOO.

Career Highlights

• IFBB / NPC Physique Pro Card holder • Multiple bodybuilding & powerlifting competition wins • YouTube channel with 500K+ subscribers (e.g. ㅁㅁㅁ) • Operating personal training center (e.g. ㅇㅇㅇ)

Workout

W1

1 / 4 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2sets

RPE8

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