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バルクアップ基礎

山田 拓也

100%37 Reviews

4 joined

Beginner

5 days/week·4 weeks

Hypertrophy

OverviewWorkout

デカくなりたい。その気持ちに応える、王道の筋肥大プログラム。

We Recommend this for

1

筋肥大を目的としたトレーニング初中級者

2

体を大きくしたい方

3

分割法の基礎を学びたい方

Why we created this program

筋肥大には正しいプログラムが不可欠。この4週間で、効率的な分割法とフォームの基礎を完全にマスターしましょう。

Program Roadmap

4週間、週5日トレーニング＋2日休息

月曜：胸（ベンチプレス中心） 火曜：背中（ラットプルダウン・ロウ中心） 水曜：肩（ショルダープレス中心） 木曜：腕（カール・プッシュダウン） 金曜：脚（スクワット中心） 土日：休息

M

T

W

T

F

S

S

M

Chest

T

Back

Legs

Arms

W

Shoulders

T

Arms

F

Legs

Abs

Training Tips

筋肥大の王道：8〜12回×3セット、RPE 7-8のプログラムです。

週5日（月〜金）の5分割： 月：胸 火：背中 水：肩 木：腕 金：脚

ポイント：

1. 8〜12回で限界が来る重量を選ぶ
2. ネガティブ（下ろす動作）を2-3秒かける
3. 筋肉の収縮を意識する（マインドマッスルコネクション）
4. 毎週少しずつ重量かレップ数を上げる

4-Week Training Plan

W1

第1週：各種目のフォームと重量を確認。RPE 7程度

W2

第2週：重量を少し上げる。RPE 7-8

W3

第3週：ピーク。4セットに増やしてボリュームアップ

W4

第4週：デロード＆次のサイクルに備える

Meet Your Coach

프로틴

instagram

Hi! I’m a 600kg total bodybuilder and coach OOO.

Career Highlights

• IFBB / NPC Physique Pro Card holder • Multiple bodybuilding & powerlifting competition wins • YouTube channel with 500K+ subscribers (e.g. ㅁㅁㅁ) • Operating personal training center (e.g. ㅇㅇㅇ)

Workout

W1

1 / 4 weeks

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

Day 5

Day 6

Day 7

Arm, Legs, Chest

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

If you upgrade to PRO, you can see all detailed workouts.

원 암 케이블 레터럴 레이즈

×2sets

RPE8

펙 덱 플라이

×2sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

인클라인 체스트 프레스 머신

×1sets

RPE8

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

×2sets

RPE8

케이블 푸쉬다운

×2sets

RPE8

케이블 프론트 레이즈

×2sets

RPE8

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

×2sets

RPE8

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