이종찬(찬타스틱)4대 운동(스쿼트, 벤치, 데드, OHP) 중량을 올리고 싶은 중급 이상 리프터
일간 파동형 주기화(DUP)와 사다리 세트법을 경험해보고 싶은 분
6일 분할로 전신을 골고루 훈련하고 싶은 분
RPE/RIR 기반 프로그래밍에 익숙하거나 배우고 싶은 분
사다리 세트법은 같은 무게로 횟수를 변화시키며 볼륨을 쌓는 방법입니다.
5회-3회-2회로 줄여가면 피로가 누적되는 것을 방지하면서도 높은 강도의 훈련이 가능합니다. 이 경험을 통해 다음 주에 같은 무게로 5회 직선 세트를 도전할 수 있는 자신감과 체력이 만들어집니다.
4대 운동 모두에 이 방법론을 적용하여, 4주 안에 전체적인 근력 향상을 목표로 합니다.
Program Roadmap
4주 프로그램, 주 6일 훈련 + 1일 휴식 (총 28일).
월요일 (후면사슬): 데드리프트 레더 + 랙풀, 루마니안, 바벨로우, 롱풀, 레그컬
화요일 (가슴·삼두): 벤치 프레스 레더 + 풀오버, 플라이, 디클라인 머신, 딥스, 펙덱, 클그벤, 오버헤드 익스텐션
수요일 (어깨): OHP 레더 + 덤벨숄더, 비하인드넥, 레터럴레이즈, 머신숄더, 업라이트로우
목요일 (전면하체): 스쿼트 레더 + 핵스쿼트, 레그프레스, 익스텐션, 와이드스쿼트, 불가리안
금요일 (등·후면어깨): 풀업, 랫풀다운, 케이블하이로우, 프론트풀다운, 씰로우, 리어델트, 페이스풀
토요일 (가슴·어깨·팔): 인클라인벤치, 머신인클, 덤벨숄프, 프론트레이즈, 푸쉬다운, 라잉익스텐션
일요일: 휴식
Back
Legs
Arms
ChestArms
ShouldersArmsLegsBackShouldersArmsChestShouldersArms이 프로그램의 핵심은 Ladder Method(사다리 세트법)입니다.
홀수 주(1, 3주차)에는 메인 운동을 5회-3회-2회로 2라운드, 총 20회를 수행합니다. 같은 중량으로 횟수를 줄여가며 세트를 쌓기 때문에 피로를 관리하면서도 높은 강도를 유지할 수 있습니다.
짝수 주(2, 4주차)에는 같은 중량으로 5회×4세트(직선 세트)를 도전합니다. 레더에서 다뤘던 무게로 볼륨을 채우는 것이 목표입니다.
주요 가이드라인:
- 메인 운동의 휴식시간은 충분히 가져주세요 (3-5분).
- 추천된 무게에서 RPE에 맞게 수정해도 무관합니다.
- 보조운동은 RPE 7-8, 고립운동은 RIR 1-2를 기준으로 합니다.
- 3주차는 1주차보다, 4주차는 2주차보다 중량 또는 횟수가 증가해야 합니다.
Easy-to-follow Video Guides
Unsure about your form? Watch our video guides!
- If your 1RM is 100kg
- "80%" on a set means you should lift 80kg.
안녕하세요 현재 내추럴 보디빌더로 활동하고있는 이종찬입니다! 저는 하체운동을 정말 좋아하고 특히 스쿼트를 정말 좋아합니다. 3대운동이 트랜드인 요즘 스쿼트를 좋아하고, 스쿼트의 중량을 올리고싶으면서도, 하체 근비대 또한 원하시는 분들이 많을거라 생각됩니다. 그래서 저는 과학적 이론과, 저의 경험에서 쌓인 실전적인 부분을 결합하여 하체 근비대와 스쿼트 스트렝스 두가지 모두 함께 증가시킬 수 있는 프로그램을 만들게 되었습니다.
