Chef Rush

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백악관 셰프 출신이자 美 육군 마스터 서전트로 활동했던 Chef Rush가 설계한 팔 집중 루틴입니다. 하루 2,222개 푸쉬업으로 유명한 그는 규율과 꾸준함이 진정한 근력을 만든다고 믿습니다. 이 프로그램은 팔 근육 발달에 고민이 있는 분들을 위해 특별히 설계된 주 6일 루틴으로, PPL(팔–푸시–풀–레그) 구조를 기반으로 옷 위에서도 보이는 강력한 팔을 만드는 데 도움을 줍니다.

· 월: 팔 (이두 & 삼두) – 덤벨 크로스 바디 해머 컬, 얼터네이티드 덤벨 컬, 체스트 서포티드 덤벨 컬, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 케이블 푸시다운, 클로즈 그립 벤치 프레스, 딥스, 푸쉬업(MAX)
· 화: 가슴 – 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 인클라인 벤치 프레스, 체스트 프레스 머신, 푸쉬업(MAX)
· 수: 휴식일 – 가벼운 푸쉬업 또는 완전 휴식
· 목: 하체 – 카프 레이즈, 레그 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업(MAX)
· 금: 등 – 랫 풀다운, 시티드 케이블 로우, 바벨 로우, 풀업(턱걸이), 푸쉬업(MAX)
· 토: 전신 – 푸쉬업(MAX)
· 일: 어깨 + 팔 – 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 숄더 프레스 머신, 리버스 펙덱 플라이, 얼터네이티드 덤벨 컬, 프리처 컬 머신, 푸쉬업(MAX)

세프 러쉬 팔 집중 전신 루틴

Chest

Back

Legs

Arms

이 프로그램은 일주일 4일 팔 집중 루틴입니다. PPL (팔-푸시-풀-레그) 구조로 부위를 분할합니다:

- Day 1: 팔 (이두 & 삼두) + 푸쉬업 MAX
- Day 2: 가슴 + 푸쉬업 MAX
- Day 3: 하체 + 푸쉬업 MAX
- Day 4: 등 + 푸쉬업 MAX
- Day 5: 어깨 + 푸쉬업 MAX
- Day 6: 전신 + 푸쉬업 MAX
- Day 7: 액티브 리커버리 (가벼운 푸쉬업 또는 휴식)

이 주간 사이클은 지구력과 회복력을 높이는 동시에 근육 성장을 지원합니다.

Program Roadmap